Si después de leer la introducción al minimalismo decides emprender el camino hacia la forma natural de correr, en estas líneas encontraras una pequeña guía tanto de ejercicios como de rutinas de entrenamiento para iniciar y completar con éxito la TRANSICIÓN.
En Internet encontraras paginas donde han desarrollado una explicación de la técnica muy conseguida y que te ayudara en las primeras dudas que te surjan, especialmente útil, www.correrdescalzos.es. No obstante lo podemos reducir en: postura recta, rodillas semi-flexionadas, pasos cortos con una alta cadencia y aterrizar de metatarso ( que no de punta).
Como podemos ver en los siguientes videos.
Para poder obtener la mejor técnica lo mejor es empezar ya des de el principio con el calzado más minimal, o descalzo ( este plan esta pensado para esta ultima manera, ya que las rutinas son muy cortas y progresivas). Por lo tanto, y siempre que no se opte por la opción barefoot (descalzo) yo descartaría el calzado de transición y empezaría con un 0 drop ( el drop nos indica la diferencia, en milímetros, entre el talón y la punta de nuestras zapatillas, un 0 drop es totalmente plano) y con la suela lo más fina posible. Hay opciones muy buenas en el mercado, como la gama trail glove de merrell, las Vivobarefoot, las siempre económicas many de decatlhon ( sin la plantilla) o la opción de fabricarnos unas sandalias huaraches con el material que podemos comprar en piessucios o en 5dedos.
Para empezar la transición: DESCALZATE. Haz tu vida diaria, siempre que podamos, desclazo o con las zapatillas más minimalistas que puedas, de esta manera el pie que, durante tanto tiempo, ha estado encerrado en unos zapatos volviéndose frágil y blando, empiece a fortalecerse. Es muy útil la siguiente tabla de ejercicios que no nos llevara más de 15 minutas realizar:
Subir y bajar 50 escalones
Hacer sentadillas sin despegar el talón del suelo y con la espalda recta.
Saltar a la comba
Hacer 100 ups mayores y 100 menores
Estos son los ejercicios que podemos hacer a diario en casa para fortalecer los pies, es muy importante que estiremos después de los ejercicios y que masajeemos los pies volviendo a recobrar la sensibilidad perdida durante años, ¿ cuantos adultos seguimos teniendo cosquillas en los pies?
Si durante la realización del ejercicio sentimos algún tipo de molestia ya sea muscular o dolor en los pies mejor parar y descansar hasta que remita, aquí no perdemos días de entrenamiento, mejor parar y NO LESIONARNOS. Es importante prestar atención a la técnica, sobre todo si no optamos por hacerlos descalzo , rodillas semi-flexinadas, pasos cortos y alta cadencia ( 30 pasos cada 10 segundos).
Siempre acompañar las sesiones de estiramientos y realizar los ejercicios en estático a diario. Nunca pasar de una rutina de entrenamiento a la otra si experimentamos molestias y dolores. Tenemos que terminar de forma satisfactoria sin dolor todos los entrenamientos, si no somos capaces: descansar y repetir la semana.
Una vez finalizadas las 12 semanas, la transición no termina, pero al lograr correr 40 minutos, estamos preparados para empezar un plan de entrenamiento que no incluya más de 3 días a la semana y con un volumen no superior a la hora. Podemos por ejemplo preparar un 5k o un 10k. Este nuevo plan, lo tenemos que tomar con cuidado y de forma progresiva, siempre parando al aparecer molestias.
La transición completa depende del corredor y puede ir des de 5 meses a 1 año.
Si te has parado a leer estas líneas es porque mínimamente
has oído hablar de nosotros y te has parado a reflexionar, quizás has leído Nacidos
para correr, y te ha despertado la curiosidad o simplemente este tan
cansado de las lesiones que como último recurso te has introducido en esta
cueva con un mechero para alumbrarte.
Un familiar me dijo un día; toda la vida se ha corrido de talón, no van a estar equivocados todos
los corredores del mundo. Bien es posible que tú también te hayas formulado
la misma pregunta, pero necesito que te pares a pensar un momento. Las zapatillas
amortiguadas lleva entre nosotros desde que Nike las inventó en los años 70 y
desde ese momento las lesiones se han multiplicado de una forma escandalosa
entre los corredores populares.
¿Que han conseguido estas zapatillas y porque de su éxito si
son tan malas para nosotros?
Primero una gran campaña de marketing, probablemente la
mejor en toda la historia del deporte, y segundo, la posibilidad de sentir ese
falso confort que hace que el corredor novel ignore el dolor, retrase su
aparición, alargue la zancada, sintiéndose más rápido y finalmente, esto no lo
dicen, acabe con molestias o lesionado.
¿Cuarenta años de zapatillas amortiguadas es todo el tiempo?
¿Siempre se ha corrido de talón?
Hagamos una prueba, sencilla y no traumática, quitémonos las
zapatillas y demos un salto. Sorpresa el que haya caído de talón se habrá destrozado,
las rodillas, los tobillos, la cadera, la columna y hasta las cervicales.
Afortunadamente esto no habrá pasado ya que la evolución ha hecho que el piloto
automático de nuestro cerebro se active y recepcionemos de metatarso, flexionamos
las rodillas y amortigüemos el golpe aterrizando de forma suave. Si seguís sin
convenceros correr, descalzos diez metros, el cuerpo se enderezara levantareis
la cabeza y aterrizareis de metatarso. Esa es la forma natural de correr la que
llevamos practicando desde hace millones de años y que llenamos impresa en
nuestro código genético de tal manera que sale automática, es al calzarnos una
zapatilla amortiguada cuando engañamos a nuestro cuerpo y falseamos una pisada
con un impacto brutal para el que no estamos preparados.
Si has llegado hasta aquí y has hecho los dos sencillos
ejercicios, probablemente sigas escéptico pero animado y es ahora cuando voy a
darte la mala noticia. La transición para correr descalzo o con zapatillas
minimalistas es lenta, costosa y en algunos casos (debidos al entusiasmo y
pasarnos de la rosca) dolorosa. Como hemos
dicho anteriormente las zapatillas amortiguadas nos lo ponen fácil al principio,
pero caro al final. Con la técnica natural lo caro lo tenemos al principio, lo
barato al final. Necesitaremos una transición, larga y lenta pero que nos
llenara de felicidad y euforia, haciendo que consigamos, lo que todo corredor debería
desear ser feliz corriendo.
EL primer análisis lo dedicaremos a la zapatilla de Trail
Breatho de VivoBarefoot. Una zapatilla con 0 drop y una estética muy agresiva
para afrontar los terrenos más técnicos.
Primeras impresiones:
Lo primero que llama la atención cuando cogemos unas Breatho
es su magnífica estética y sus grandes acabados, algo común en la marca
minimalista. Lo segundo es su peso, algo por encima a lo acostumbrado, sobre
todo, si lo comparamos con su máxima competidora la Merrell Trail Glove.
Suela:
La suela esta patentada por VivoBarefoot, flexible y fina,
prometiendo un magnifico feedback con tan solo 2.5 milimetros a los que le
tenemos que sumar unos no desdeñables 4.5mm.
Colocados en forma de V e invertidos, a contra pelo, en la parte del talón,
ofreciendo el máximo agarre. Si la comparamos con la Merrell tenemos una con
más agarre y protección pero que no sacrifica la flexibilidad, teniendo esta
incluso algo más, sobre todo, en la torsión lateral del metatarso, al carecer
de la placa anti pinchazos que si posee
la trail glove.
Interior y textil:
El interior de la zapatilla esta perfectamente acabado y sin
costuras, permitiendo una agradable sensación sin calcetines. EL textil es de malla y altamente
transpirable. Secan muy rápido. Incorpora una plantilla de EVA comprimida para una protección extra (es totalmente opcional).
Sobre el terreno:
Al calzar la zapatilla la notamos amplia y cómoda. El
ajuste, es un poco más complicado, al tener la lengüeta cosida al cuerpo de la
zapatilla (para minimizar la entrada de piedras y tierra) el ajuste de los
cordones no es todo lo rápido (son excesivamente largos) que nos gustaría y
necesitaremos varias salidas para encontrar el punto que nos hace salir cómodos
y seguros.
Cuando empezamos a rodar, notamos que la pisada, con una
buena técnica, sale de forma natural, y los kilómetros pasan de forma cómoda
por terrenos accesibles. Si le damos más caña vemos como las sensaciones son
buenas ya que tienen la protección justa para estar pendientes de donde pisamos
y no descuidar la técnica con un agarre notable en las bajadas, excepto en
zonas de barro donde tienden a colmarse.
En zonas excesivamente técnicas, con mucha roca, se quedan
algo cortas y la suela sufre notablemente llegando a perder tacos y mostrar
claros desperfectos en la suela. Pero muy pocas zapatillas minimalistas se
prestan a un maltrato de este tipo sin sufrir desperfectos, probablemente tan
solo la inov-8 Baregrip 200.
Conclusión:
Estamos delante de una zapatilla de trail más que correcta
que ofrece algo más de protección que las merrell trail glove pero que
sacrifica peso de forma notable, quedando algo pesadas y con un comportamiento
ni de lejos tan bueno en asfalto.
Buenos acabados y sensaciones para corredores que busquen
una zapatilla 0 drop para rodar por terrenos hasta de dificultad media de forma
larga pero no muy rápida debido a su elevado peso con respecto a sus
competidoras.
Este Blog nace con la intención de ofrecer una visión personal sobre mis experiencias en un mundo tan peculiar como el del Barefoot y Minimalismo. Así como, poder encontrar de manera rápida y sencilla análisis de material, planes de entrenamiento y las mejores ofertas actualizadas a diario.
Merrell Bare acces 
